Добавить в закладки:
1.Классический «велосипед»И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Руки заведены за голову."Удерживая мышцы живота в напряжении, начинайте движение одной ногой вперед, другой назад, подобно велосипедисту. Не поднимайте ноги высоко, нижняя амплитуда движения приблизительно под углом 30` относительно пола. Упражнение считается выполненным один раз, когда ноги проделали движение вперед-назад.Следите, чтобы спина в пояснице не прогибалась.2.Вытягивание ног впередИ. п. лежа на спине. Колени слегка согнуты, ноги сомкнуты. Руки подняты за головой.На выдохе вытягивайте ноги с усилием, пятками вперед, поясницу не прогибать. Как только носки ног коснуться пола, медленно согните ноги в коленях в исходное положение.Поддерживайте сильное напряжение мышц живота.3.Обратное вставаниеИ. п. сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки выпрямлены перед собой.Отклонитесь так, чтобы расстояние между спиной и полом составляло угол приблизительно в 30`.Вернитесь в исходную позицию, не помогая руками, напрягая мышцы живота.Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Не вытягивайте подбородок.4.Приподнимание таза (рис. 89)рис.89И. п. лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Бедра перпендикулярны полу, руки вдоль туловища.На выдохе напрягите,мышцы пресса и приподнимите таз вверх от пола усилием нижних мышц живота. Дойдя до предельной высоты, вернитесь в исходное положение.5.Поднимание согнутых в коленях ногИ. п. лежа на спине, руки за головой согнуты в локтях, плечи и голову немного приподнимите. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях, ступни параллельны полу, ноги сомкнуты. На выдохе напрягите пресс и опустите ноги, не касаясь пола, и снова поднимите.Ноги не разгибать и не разводить. Голова и плечи остаются неподвижными.Выполнить 3 сета по 30 повторов.6.«Математика»И. п. лежа на спине, руки согнуты в локтях за головой, стопы сведены вместе. Поднимание прямых ног на 30 см от пола и прорисовка в воздухе цифр от 1 до 10.Следите за дыханием. Опустите ноги.Повторите упражнение еще 2-3 раза.7.Перекатывание фитболаИ. п. стоя на коленях, ноги на ширине плеч, ладони лежат на мяче, пресс напряжен, спина прямая.Откатите мяч прямыми руками вперед, чтобы корпус оказался под углом 45` к полу. Следите, чтобы корпус оставался на одной линии. Затем усилием живота и спины верните мяч обратно. Выполните 2-3 сета по 15 повторов.8. Сгибание туловища с одновременным подъемом рук и ногИ. п. лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки выпрямлены за головой.На выдохе напрягите пресс и поднимите одновременно прямые руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.Выполните 3 сета по 25 повторов.9. Удар ногой из положения лежаИ. п. лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, кисти у подбородка, локти касаются корпуса.Усилием мышц живота оторвите лопатки от пола, одновременно подтягивая левое колено к груди, носок на себя.Сделайте энергичное движение пяткой вперед, отрывая от пола таз и выпрямляя ногу.Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите. Выполните 2 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.
Разместил: в категории: . Просмотров: 3066
Комплекс упражнений для укрепления нижних мышц живота
эффективная диета для живота
» » Комплекс упражнений для укрепления нижних мышц живота
Да, уже давно занимаюсь Да, недавно начала заниматься Нет, но планирую заниматься Нет, не хватает времени Нет, и не собираюсь
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Загрузка. Пожалуйста, подождите...
Ваш браузер устарел. Рекомендуем
Комплекс упражнений для укрепления нижних мышц живота » Женская красота, красивая фигура, фитнес упражнения, здоровье женщины, видео фитнес, эффективные диеты, бесплатные диеты, бесплатные тесты
Комментариев нет:
Отправить комментарий